運動員為了提高自己的表現，除了長時間的訓練和技能磨練外，還需要進行意象訓練。籃球選手、高爾夫選手、田徑選手等都會利用意象訓練來提高自己的表現，並在比賽中更容易達到理想狀態。在本篇文章中，我們將介紹意象訓練的相關知識，包括訓練方法、好處等，讓運動員或者是受傷後的正在恢復的運動員可以更有效地運用意象訓練，提高與恢復自己的運動表現。

什麼是意象訓練？

在競技運動中，身體練習是促進運動表現的主要因素。但，在高水準的競技賽事層級裡，95%影響勝負的關鍵，卻是心理因素。(Weinberg, 1988)。

因此意象訓練是運動員日常訓練不可或缺的一環，透過想像、模擬和重現比賽情境和行為，可以幫助運動員提高技能和表現。這種訓練可以激發大腦神經系統的活動，進而促進大腦神經和肌肉系統的協調與配合。就像身體需要營養補充品來提供必要的營養，運動員也需要意象訓練來提供心理上的營養補充，以達到最佳的心理狀態，迎接競技運動場上高壓力、高強度的挑戰。

意象訓練的好處

Morris等人 ( 2005) 提出，在運動情境中，意象是：「用感官、知覺與情緒去創造或重播心裡的經驗，且是在沒有真實刺激下，意象者藉意識控制，在腦海中產生的圖像」。

在2012年引起全球轟動的Linsanity中，林書豪在球季未上場的時間，透過意象訓練來模擬所有在球賽中可能會遭遇的進攻及防守狀況。這些反覆的模擬幫助他提昇比賽時的反應和表現。當他的上場機會來臨時，他早已在腦海中模擬過千萬次，為他的成功做好了充分的準備。這就是意象訓練在提升運動員競技表現上的成功案例。

意象訓練的要素

MacIntyre與Moran (2010) 提出，當我們在進行意象時，通常內容會包含以下幾個要素：

1. 環境：比賽或練習的場地、天氣、溫度、觀眾等

2. 感官的感受 ：動覺、視覺、聽覺、觸覺、嗅覺

3. 角度：以自己(第一人稱)的角度做想象，或以他人(第三人稱)的視角來看自己

4. 情緒：當下的心情

意象訓練的注意事項

根據研究顯示，多數的運動員通常會在練習前、比賽前或比賽中使用意象。而練習後或比賽後，則是最少使用意象的時間 (Hall, 2001)。但是上述這兩個時段，其實是對表現印象最清晰的時刻，應該要更多加利用，或許可以增強意象訓練的效果！

在比完賽後，運動員可以利用意象訓練來儲存最佳的運動表現狀態。此外，當受傷或上場前的預備時段無法進行身體鍛鍊時，也可以透過意象訓練來維持技能的熟悉度。意象訓練不僅可以取代實際的身體練習，還可以幫助運動員提升重新回到賽場的動機，可謂一舉數得。利用表現印象最清晰的時刻，如比完賽後和睡前，也可以增強意象訓練的效果，達到更好的訓練成效。

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下篇文章：意象訓練好抽象? 到底怎麼實際操作呢?

參考文獻

1. MacIntyre, T., & Moran, A. (2010). Meta-imagery processes among elite sports performers. The neurophysiological foundations of mental and motor imagery, 227, 244.
2. Weinberg, R. S. (1988). The mental advantage: Developing your psychological skills in tennis. Human Kinetics Publishers.
3. Morris, T., Spittle, M., & Watt, A. P. (2005). Imagery in sport. Human Kinetics.
4. Hall, C. R. (2001). Imagery in sport and exercise. Handbook of sport psychology, 2, 529-49.

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