大多數現代人的生活己離不開電腦，我們為了工作或學習，常常需要長時間坐在桌子前，但這種久坐的習慣是健康的一大隱憂。久坐不僅對會身體造成長期的損傷，還可能引發多種慢性疾病。因此，如何避免久坐、改善久坐習慣，是迫切需要解決的問題。本文將分享一些經過科學實證有效的久坐防治方法，幫助大家擺脫久坐的危害，保護我們的大腦！

久坐的行為？

所謂的「坐式行為」：指的是代謝當量 (Metabolic Equivalent,MET) 在1.5 以下的相關行為，例如：長時間坐著看電視、看書或處理公務等。

 

根據統計，我們一天除了睡覺以外，有將近三分之二的時間都在進行「坐式行為」 (sedentary behaviors)。平日上班或上課期間，我們幾乎「定格」在辦公室或學校的「椅子」上，到了晚上或假日，更是可能一直都窩在家裡那張舒適的「沙發」上追劇、滑手機，想要放鬆當個懶骨頭！不過這個多數人都習以為常的生活型態，卻被近來的科學研究發現極力說「NO！」。

久坐的危害

根據美國身體活動指引方針所公布的報告指出，長期久坐會增加

• 罹患第二類型糖尿病

• 心血管疾病的風險

• 發現其心血管風險因子與大腦的不成長代謝有密切關係。

避危久坐的運動要怎麼做？

建議每20至30分鐘，搭配2至3分鐘的輕度至中等強度運動。大家可以採用以下建議的類似運動，在日常生活中就能輕鬆達到上述的效果：

快步走

在每個小時的休息時間或是午餐後，可以到外面走走，快速走動幾分鐘，讓身體活動，同時也能放鬆心情。

伸展運動

利用休息時間或是設定提醒鬧鈴，定期進行一些簡單的伸展運動，例如頸部伸展、肩部滾動、手臂伸展等，可以幫助緩解肌肉僵硬和減輕疲勞。

椅子運動

在辦公室或是家中，利用椅子進行一些簡單的運動，例如抬腿、轉動腰部、伸展手臂等，可以有效地活動身體，消除久坐的不適感。

瑜伽

可以利用午休時間或是下班後，在家中進行瑜伽運動，例如平板式(或稱棒式)、輕柔的瑜伽伸展動作等，可以讓身體得到舒展，同時也能放鬆心情，減少壓力。

運動改善大腦的5大優點

運動對辦公室或者久坐的人有以下具體的大腦改善：

1. 提升記憶力和學習能力：研究發現，運動可以促進神經元之間的連接和通訊，增強大腦認知功能，進而提高記憶力和學習能力。
2. 改善心理健康：運動可以釋放出多巴胺、血清素等神經傳導物質，有助於緩解壓力、焦慮和抑鬱等負面情緒，促進心理健康。
3. 提高創造力：運動可以啟發創造力，促進大腦不同區域之間的交流和連接，增強創意和想象力。
4. 改善注意力和專注力：運動可以提高大腦對於外界刺激的反應速度和反應準確度，進而提高注意力和專注力。
5. 保護大腦健康：運動可以增加大腦神經元之間的緊密度，促進神經元的生成和生存，有助於減緩腦衰老和神經退化等問題，保護大腦健康。

鍛練大腦專家 | 聰敏腦教室

聰敏腦教室是一家專注於腦科學技術應用的專家機構，提供長期訓練以幫助創造、改變大腦的功能，並運用運動、心理學、科學訓練等方法，強化大腦、延緩老化、預防失智。機構擁有豐富的鍛鍊大腦以及心理的經驗，以及敏銳的產業視野，提供專業的運動心理訓練策略，打造最合適的運動心理學方案，讓大腦和心理健康成長，更貼近健康、年輕。機構致力於用專業引領大腦、心理成長，讓人們擁有更健康的生活品質，同時能夠幫助運動員達成目標。

閱讀更多》》》 悶壞了嗎？腦袋鈍了嗎？起來動一動吧！參考文獻

1.  Castro, O., Bennie, J., Vergeer, I., Bosselut, G. & Biddle, S. J. How sedentary are university students? A systematic review and meta-analysis. Prevention Science 21, 332-343 (2020).
2. Van Dyck, D. et al. International study of objectively measured physical activity and sedentary time with body mass index and obesity: IPEN adult study. International Journal of Obesity 39, 199-207 (2015).
3. Tremblay, M. S. et al. Sedentary behavior research network (SBRN)–terminology consensus project process and outcome. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 14, 75 (2017).
4. Cheng, G., Huang, C., Deng, H. & Wang, H. Diabetes as a risk factor for dementia and mild cognitive impairment: a meta‐analysis of longitudinal studies. Internal medicine journal 42, 484-491 (2012).
5. Saunders, T. J. et al. The acute metabolic and vascular impact of interrupting prolonged sitting: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine 48, 2347-2366 (2018).
6. Loh, R., Stamatakis, E., Folkerts, D., Allgrove, J. E. & Moir, H. J. Effects of interrupting prolonged sitting with physical activity breaks on blood glucose, insulin and triacylglycerol measures: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine 50, 295-330 (2020).