運動員在比賽前往往會承受著巨大的心理壓力和挑戰。然而，一個有效的心理計畫可以幫助運動員減輕壓力、增強自信、保持冷靜和專注，提高比賽表現。透過確定目標、評估現狀、選擇適合的心理計畫、設定具體步驟、練習執行和持續監測進展，運動員可以建立屬於自己的心理計畫，從而更好地應對比賽的心理挑戰，發揮出最佳的表現。本文將會手把手教大家製作有效的個人化心理計劃！
STEP 1：使用不同的心理技能工具
編制自己的「心理準備計畫」時，建議多使用不同的心理技能工具來發展自己賽前SOP，如:
- 目標設定:讓運動員了解此次比賽的主要目標、次要目標、階段性過程目標
- 意象訓練:先規劃意象訓練的時機，例如比賽前30分鐘，讓運動員模擬比賽情境或練習戰術。在準備計畫中加入自我對話和放鬆技巧，讓選手的賽前準備更充分完備。
STEP 2：區分運動項目
在發展「心理表現計畫」的部分，為了讓運動員能在場上發揮出最好的表現，這個計劃可以針對三種不同類別的運動項目做區分：
- 競速與表演項目：在此類運動中，由於難度變化通常不會太大，因此運動員可以先將比賽距離分成幾個有意義的段落，例如起跑、前300公尺、中間的300公尺、最後的200公尺或是衝刺，接著在每個部分都設計出計畫與目標，並且實施自己習慣的提示詞來啟動整個計畫。
- 自我配速的項目：此項目通常需要運動員自己掌控速度，執行重複的動作多且屬於精準性運動，例如高爾夫球、射擊等。在此計畫中，最重要的兩個成分是發展每次動作前和表現之間的例行動作，利用選手固定的節奏和儀式感，讓選手能夠自動化且精熟地表現。
- 互動性競技運動：此類運動的情境變化較大，例如籃球、桌球等，因此心理表現的計畫必須著重於對可預測的情境或事件做出反應。我們可以預先設定比賽或訓練中的重要情境，模擬幾個關鍵時刻，例如比賽的第一節、暫停後的首波攻擊、賽局剩下最後2分鐘的拉鋸情況等。此外，還需要設想幾種好、壞的事件，例如開賽即頻頻失分、犯下嚴重失誤等情境，然後為每種情境設定不同的目標和行動計畫，以應對各種可能出現的情況。
STEP 3：建立自己的提示詞及心理恢復計畫
在競技場上，狀況變化常常出乎意料，因此我們需要「心理恢復計畫」以應對突發狀況。當原本設定的目標難以達成時，運動員可以發展一套自己的提示詞，迅速啟動恢復計畫，讓自己在最短時間內放鬆、調整覺醒程度，重新設定新目標、自我肯定，並回憶成功經驗，穩定調整心態。然而，成功執行此計畫的關鍵在於運動員必須知道如何在最佳的時機啟動。因此，日常訓練中必須多加練習，才能在關鍵時刻從容應對。
由於每個運動員都是獨一無二的，因此他們需要根據自己的需求和個人特點來發展適合自己的心理計畫。這些計畫都是高度個人化的，沒有一個通用的最佳方案。當你發展出自己的第一版計畫後，記得持續檢視、執行、修正和再執行，只有不斷地試驗和調整，才能找到最適合自己的方法。在閱讀完這個心理計畫系列文章後，現在就動手開始發展你自己的心理備戰計畫吧！
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Burton, D., & Raedeke, T. D. (2008). Sport psychology for coaches. Human Kinetics.
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