在高壓力環境下，犯錯或失誤是件很容易的事情。Choking（壓力下失常）是許多人在面對壓力時都會經歷的現象。然而，對抗壓力並避免Choking的發生並不是不可能的。因此從改善壓力反應和聚焦任務當下兩個方面入手，我們可以採取措施來減輕壓力並提高表現，讓我們一起來看看如何做到吧！

改善壓力反應

• 漸進放鬆法 (progressive relaxation)

是一種降低身體焦慮的放鬆技巧。(Jacobson, 1938)1，包含了特定肌肉群的緊繃與放鬆。透過重複循環的方式，有意識地控制特定肌肉群(如:肩部、頸部)，重複循環特定肌肉群的緊繃和完全的放鬆，並將注意力放在感覺兩者間的差異上，來達到身體放鬆的效果。這種放鬆技巧適用於運動員在比賽中場或暫停時進行，能夠快速地降低身體焦慮和緊張感。練習這種放鬆技巧，運動員可以更快速和有效地掌握放鬆的能力，以便在比賽中更好地發揮。

• 系統減敏感法 

指的是刻意在有壓力的情況下做練習，漸進習慣因壓力而帶來的不適。(Wolpe, 1968)。透過反覆持續的訓練，直到在壓力情境下，還能放鬆且抑制住壓力反應，如此在真正上場時，就比較能穩定表現，不會驚慌失措7。

使用漸進放鬆法需要有系統化的個人訓練和計畫，否則只在比賽中使用可能會大打折扣。運動員需要逐步學習和應用漸進放鬆法，並將其納入訓練計畫中，以幫助他們更好地應對壓力，發揮最佳水平。

聚焦任務當下

是與注意力有關的分心衝突理論 (distraction-conflict theories)：意指因為思緒被擔心、懷疑或恐懼等負面的情緒佔滿，導致無法將注意力集中在當下任務，進而影響表現的狀況(Baron,1986)2。

面臨這樣的問題時，我們可以利用「例行性動作」(Performance Routines)3、4。如：

1. 在網球發球前，固定將球彈地三下，藉以將注意力拉回放在執行主要動作前的預備儀式，減少胡思亂想的時間5。
2. 可以使用「指導性的自我對話」(Self-talk)6:主動告訴自己將注意力聚焦在賽場、聚焦在即將面臨的事物上。

腦科學技術應用專家 | 聰敏腦教室

聰敏腦教室是一家專注於腦科學技術應用的專家機構，提供長期訓練以幫助創造、改變大腦的功能，並運用運動、心理學、科學訓練等方法，強化大腦、延緩老化、預防失智。機構擁有豐富的鍛鍊大腦以及心理的經驗，以及敏銳的產業視野，提供專業的運動心理訓練策略，打造最合適的運動心理學方案，讓大腦和心理健康成長，更貼近健康、年輕。機構致力於用專業引領大腦、心理成長，讓人們擁有更健康的生活品質，同時能夠幫助運動員達成目標。

下一篇文章，將針對「賽前的狀態調整:覺醒程度」做進一步的介紹，讓你面對比賽，隨時保持最佳狀態!

 

參考文獻

1. Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. Chicago, IL: University of Chicago Press. Weinberg, R. S., amp Gould, D. (2011). Foundations of sport and exercise psychology (5th ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.
2. Baron, R. S. (1986). Distraction-conflict theory: Progress and problems. In Advances in experimental social psychology (Vol. 19, pp. 1-40). Academic Press.
3. Connaughton, D., Wadey, R., Hanton, S., & Jones, G. (2008). The development and maintenance of mental toughness: Perceptions of elite performers. Journal of sports sciences, 26(1), 83-95
4. Connaughton, D., Hanton, S., & Jones, G. (2010). The development and maintenance of mental toughness in the world’s best performers. The Sport Psychologist, 24(2), 168-193.
5. Hanton, S., Mellalieu, S. D., & Young, S. G. (2002). A qualitative investigation of the temporal patterning of the precompetitive anxiety response. Journal of Sports Sciences, 20(11), 911-928.
6. Durand-Bush, N., & Salmela, J. H. (2002). The development and maintenance of expert athletic performance: Perceptions of world and Olympic champions. Journal of applied sport psychology, 14(3), 154-171.
7. Wolpe, J. (1968). Psychotherapy by reciprocal inhibition. Conditional reflex: a Pavlovian journal of research & therapy, 3(4), 234-240.